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Recetas saludables por Navidad: el menú de estas fiestas

28-11-2019 Lectura 5 Minutos
Verónica Martín
Nutricionista

Ya no queda nada para que lleguen esas fechas tan señaladas e importantes: la NAVIDAD. En este momento del año suelen venir muchísimos recuerdos familiares y de la infancia alrededor de una mesa llena de platos. Y siempre los recordamos con cariño. Este año me he propuesto realizar recetas saludables por Navidad, para que nadie sienta que aunque en mucha cantidad, haya comido mal.

En la actualidad, se han perdido muchas de las tradiciones de Navidad que nos hacen sacar una sonrisa, y se han transformado en unas fechas de consumo y celebración por todo lo alto. Por ello, esta navidad me gustaría dar marcha atrás unos cuantos años y ofrecer unas recetas saludables y tradicionales como las que solemos cocinar en los talleres A Fuego Lento, que Ayuda en Acción desarrolla en centros educativos de toda España gracias al apoyo de Lidl y la iniciativa #LaMejorReceta

Espero que probéis a hacerlo y así poder retroceder a esos años en los que la familia y juntarse alrededor de una mesa llena de recuerdos era lo más importante. Y en el que por supuesto, las recetas siempre eran saludables.

Menú saludable por Navidad

Con este menú saludable quiero potenciar el uso de productos frescos, sin utilizar productos ultraprocesados, que no aportan nutrientes necesarios para nuestra salud. Es importante que ni siquiera en esta época del año olvidemos la importancia de aportar un valor nutricional completo y saludable. También hago hincapié en la variedad de alimentos. He utilizado verduras, productos animales (carne y pescado), cereales, fruta… Así aportaremos los nutrientes que son tan importantes y necesarias para nuestra salud: hidratos de carbono, proteínas, grasas omega3.

Tartar de salmón ahumado y aguacate

Para empezar una receta saludable no hay nada mejor que comenzar por algo fresco, también en Navidad.

INGREDIENTES

• 200 gr salmón ahumado (comprado o casero previa congelación).

• 2 aguacates grandes.

• 2 tomates grandes.

• 1 cucharada de salsa de soja.

• 1/2 cucharada de miel.

• 1/2 cucharadita de eneldo seco picado.

• El jugo de un limón.

• 1/4 cebolleta picada, dos cucharadas soperas bien llenas.

• Cebollino.

• Aceite de oliva.

• Ajo en polvo.

• Sal y pimienta.

PREPARACIÓN

• Separar una loncha de salmón y reservar para decorar.

• Cortar el salmón en cuadraditos pequeños, mezclar con la salsa de soja, el eneldo y la miel. Remover bien y dejar macerar en la nevera una hora.

• Cortar el aguacate en dados pequeños y mezclar con el jugo de limón, sal, cebolleta picada y una cucharada de aceite. Remover bien y reservar.

• Cortar los tomates en dados pequeños, mezclar con un poco de aceite, pimienta, ajo en polvo y sal. Remover y reservar.

• Para montar: disponer un aro de emplatado en el centro, poner una capa de tomate, otra de aguacate y por último, otra de salmón, presionando bien cada una de ellas. Desmoldar con cuidado.

• Decorar con cebollino picado, colocar el salmón en forma de espiral y un chorro de aceite por encima. Servir frío.

Crema de Navidad de marisco

En una receta de Navidad es imprescindible introducir algo de marisco. Por eso hoy te propongo esta crema a base de langostinos y productos de la huerta. ¡Saludable 100%!

INGREDIENTES

• 400 g. de calabaza.

• 2 patatas.

• 1 zanahoria.

• 1 puerro.

• 700 ml. de caldo de pescado.

• 24 langostinos.

• 1 copita de coñac.

• Cebollino.

• Aceite de oliva.

• Pimienta negra y sal.

PREPARACIÓN

• Cocinar los langostinos. En primer lugar, quita las cabezas, pela los cuerpos y resérvalos. Luego pon a calentar una olla con un fondo de aceite y dora las cabezas y las cáscaras de los langostinos. Finalmente, retira y reserva. Cuela el aceite donde las has frito, quitando los restos que hayan podido quedar y vuelve a ponerlo en la cazuela.

• Preparar las hortalizas. Retira la piel y las semillas de la calabaza y córtala en dados. Raspa, lava y corta también en cubos la zanahoria. Pela las patatas, lávalas, sécalas y ponla en trocitos. Ahora es turno del puerro: debes limpiarlo, lavarlo y picarlo. Cuando tengas listas todas las verduras, rehógalas en el aceite del marisco durante unos minutos y reservar.

• Hacer la crema. En otra cazuela, cuece unos minutos el caldo junto con las cáscaras y las cabezas de los langostinos que se habían reservado, aplastándolas para extraer todo su jugo y pasándolas por un colador. Incorpora este caldo a la olla de las hortalizas, agrega el coñac y cuece hasta que las verduras estén tiernas.

• Finalizar el plato. Añade a la cazuela la mitad de las colas de langostino reservadas. Después, da un hervor y tritura el conjunto con la batidora hasta lograr una crema homogénea. Repártela en los platos y decora con el resto de las colas de langostino, un toque de pimienta negra y unos tallos de cebollino lavado.

Pechuga de pavo rellena

El pavo es uno de las carnes más frecuentes en las celebraciones. Además, se trata de una receta muy saludable que suele cocinarse en Navidad debido a su tamaño. Te cuento mi propuesta para cocinarla estas fiestas.

INGREDIENTES

• Una pechuga de pavo grande.

• 2 cebollas.pavo

• 2 zanahorias.

• 60 gr. de orejones.

• 80 gr. de arándanos secos.

• 80 gr. de pistachos.

• 300 ml. de caldo de ave.

• 200 ml. de vino dulce.

• 1 naranja.

• ½ granada.

PREPARACIÓN

• En una sartén, pocha las cebollas cortadas en juliana. Añade las zanahorias en bastoncitos, rehoga y salpimienta. Añade los orejones en dados, los arándanos secos y los pistachos pelados.

• Precalienta el horno a 200 grados. Corta la pechuga de pavo abierta en forma de libro. Cúbrela con el relleno, enróllala, átala y dórala de forma homogénea.

• Ahora es el momento de colocarla en la fuente del horno que hayamos elegido. Báñala con 300 ml. de caldo de ave y 200 ml. de vino dulce y hornea durante 40 minutos. Riega la carne con el jugo de cocción y ásala 20 minutos más.

• Retira el hilo y sírvela acompañada de rodajas de naranja y granos de granada.

Manzanas asadas

Aunque estemos hablando de recetas saludables por Navidad, es imprescindible incluir algún dulce. Y es que, en la medida justa, estos también nos aportan muchos nutrientes necesarios.

INGREDIENTES

• 4 manzanas golden o reineta.

• 4 cucharaditas de azúcar moreno.

• 2 cucharaditas de canela.

• 4 cucharas de vino dulce o agua.

• Azúcar (para decorar).

PREPARACIÓN

• Lo primero que tienes que hacer es poner el horno a calentar a 200 grados y, mientras alcanza la temperatura, se preparan las manzanas. Se lavan bien, con su piel y se le quita el corazón y las semillas, sin romper la base, para poder rellenarlas.

• En un bol se hace una mezcla con el azúcar moreno, el vino (o agua) y la canela. Después esta mezcla se vierte dentro de cada manzana.

• Se pone un papel de hornear en la bandeja (para que no se pegue) y se colocan las manzanas separadas sin que se toquen.

• Dejamos que se asen en el horno durante unos 25 minutos, a 200 grados, por arriba y por abajo, aunque lo mejor es pincharlas para saber si están tiernas.

• Cinco minutos antes de retirarlas del horno, se espolvorea un poco de azúcar por encima, para que quede caramelizada la parte superior. 


Verónica Martín es nutricionista y colabora con Ayuda en Acción en los talleres ‘A fuego lento’ que desarrollamos en el IES Artabe de Bilbao dentro de nuestro programa Aquí También de apoyo a la infancia y sus familias.

A través de estas formaciones que están dirigidas a familias en situación de vulnerabilidad, promocionamos hábitos alimenticios saludables y desarrollamos sus habilidades en la cocina como posible salida laboral. Uno de estos talleres está solo formado por hombres; en él además fomentamos la igualdad de género en un rol (el de la cocina en casa) que todavía hoy se asocia con las mujeres. 

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