Ya no queda nada para que lleguen esas fechas tan señaladas e importantes: la NAVIDAD. En este momento del año suelen venir muchísimos recuerdos familiares y de la infancia alrededor de una mesa llena de platos. Y siempre los recordamos con cariño. Este año me he propuesto realizar recetas saludables por Navidad, para que nadie sienta que aunque en mucha cantidad, haya comido mal.
En la actualidad, se han perdido muchas de las tradiciones de Navidad que nos hacen sacar una sonrisa, y se han transformado en unas fechas de consumo y celebración por todo lo alto. Por ello, esta navidad me gustaría dar marcha atrás unos cuantos años y ofrecer unas recetas saludables y tradicionales como las que solemos cocinar en los talleres A Fuego Lento, que Ayuda en Acción desarrolla en centros educativos de toda España gracias al apoyo de Lidl y la iniciativa #LaMejorReceta.
Espero que probéis a hacerlo y así poder retroceder a esos años en los que la familia y juntarse alrededor de una mesa llena de recuerdos era lo más importante. Y en el que por supuesto, las recetas siempre eran saludables.
Menú saludable por Navidad
Con este menú saludable quiero potenciar el uso de productos frescos, sin utilizar productos ultraprocesados, que no aportan nutrientes necesarios para nuestra salud. Es importante que ni siquiera en esta época del año olvidemos la importancia de aportar un valor nutricional completo y saludable. También hago hincapié en la variedad de alimentos. He utilizado verduras, productos animales (carne y pescado), cereales, fruta… Así aportaremos los nutrientes que son tan importantes y necesarias para nuestra salud: hidratos de carbono, proteínas, grasas omega3.
Tartar de salmón ahumado y aguacate
Para empezar una receta saludable no hay nada mejor que comenzar por algo fresco, también en Navidad.
INGREDIENTES
• 200 gr salmón ahumado (comprado o casero previa congelación).
• 2 aguacates grandes.
• 2 tomates grandes.
• 1 cucharada de salsa de soja.
• 1/2 cucharada de miel.
• 1/2 cucharadita de eneldo seco picado.
• El jugo de un limón.
• 1/4 cebolleta picada, dos cucharadas soperas bien llenas.
• Cebollino.
• Aceite de oliva.
• Ajo en polvo.
• Sal y pimienta.
PREPARACIÓN
• Separar una loncha de salmón y reservar para decorar.
• Cortar el salmón en cuadraditos pequeños, mezclar con la salsa de soja, el eneldo y la miel. Remover bien y dejar macerar en la nevera una hora.
• Cortar el aguacate en dados pequeños y mezclar con el jugo de limón, sal, cebolleta picada y una cucharada de aceite. Remover bien y reservar.
• Cortar los tomates en dados pequeños, mezclar con un poco de aceite, pimienta, ajo en polvo y sal. Remover y reservar.
• Para montar: disponer un aro de emplatado en el centro, poner una capa de tomate, otra de aguacate y por último, otra de salmón, presionando bien cada una de ellas. Desmoldar con cuidado.
• Decorar con cebollino picado, colocar el salmón en forma de espiral y un chorro de aceite por encima. Servir frío.
Crema de Navidad de marisco
En una receta de Navidad es imprescindible introducir algo de marisco. Por eso hoy te propongo esta crema a base de langostinos y productos de la huerta. ¡Saludable 100%!
INGREDIENTES
• 400 g. de calabaza.
• 2 patatas.
• 1 zanahoria.
• 1 puerro.
• 700 ml. de caldo de pescado.
• 24 langostinos.
• 1 copita de coñac.
• Cebollino.
• Aceite de oliva.
• Pimienta negra y sal.
PREPARACIÓN
• Cocinar los langostinos. En primer lugar, quita las cabezas, pela los cuerpos y resérvalos. Luego pon a calentar una olla con un fondo de aceite y dora las cabezas y las cáscaras de los langostinos. Finalmente, retira y reserva. Cuela el aceite donde las has frito, quitando los restos que hayan podido quedar y vuelve a ponerlo en la cazuela.
• Preparar las hortalizas. Retira la piel y las semillas de la calabaza y córtala en dados. Raspa, lava y corta también en cubos la zanahoria. Pela las patatas, lávalas, sécalas y ponla en trocitos. Ahora es turno del puerro: debes limpiarlo, lavarlo y picarlo. Cuando tengas listas todas las verduras, rehógalas en el aceite del marisco durante unos minutos y reservar.
• Hacer la crema. En otra cazuela, cuece unos minutos el caldo junto con las cáscaras y las cabezas de los langostinos que se habían reservado, aplastándolas para extraer todo su jugo y pasándolas por un colador. Incorpora este caldo a la olla de las hortalizas, agrega el coñac y cuece hasta que las verduras estén tiernas.
• Finalizar el plato. Añade a la cazuela la mitad de las colas de langostino reservadas. Después, da un hervor y tritura el conjunto con la batidora hasta lograr una crema homogénea. Repártela en los platos y decora con el resto de las colas de langostino, un toque de pimienta negra y unos tallos de cebollino lavado.
Pechuga de pavo rellena
El pavo es uno de las carnes más frecuentes en las celebraciones. Además, se trata de una receta muy saludable que suele cocinarse en Navidad debido a su tamaño. Te cuento mi propuesta para cocinarla estas fiestas.
INGREDIENTES
• Una pechuga de pavo grande.
• 2 cebollas.
• 2 zanahorias.
• 60 gr. de orejones.
• 80 gr. de arándanos secos.
• 80 gr. de pistachos.
• 300 ml. de caldo de ave.
• 200 ml. de vino dulce.
• 1 naranja.
• ½ granada.
PREPARACIÓN
• En una sartén, pocha las cebollas cortadas en juliana. Añade las zanahorias en bastoncitos, rehoga y salpimienta. Añade los orejones en dados, los arándanos secos y los pistachos pelados.
• Precalienta el horno a 200 grados. Corta la pechuga de pavo abierta en forma de libro. Cúbrela con el relleno, enróllala, átala y dórala de forma homogénea.
• Ahora es el momento de colocarla en la fuente del horno que hayamos elegido. Báñala con 300 ml. de caldo de ave y 200 ml. de vino dulce y hornea durante 40 minutos. Riega la carne con el jugo de cocción y ásala 20 minutos más.
• Retira el hilo y sírvela acompañada de rodajas de naranja y granos de granada.
Manzanas asadas
Aunque estemos hablando de recetas saludables por Navidad, es imprescindible incluir algún dulce. Y es que, en la medida justa, estos también nos aportan muchos nutrientes necesarios.
INGREDIENTES
• 4 manzanas golden o reineta.
• 4 cucharaditas de azúcar moreno.
• 2 cucharaditas de canela.
• 4 cucharas de vino dulce o agua.
• Azúcar (para decorar).
PREPARACIÓN
• Lo primero que tienes que hacer es poner el horno a calentar a 200 grados y, mientras alcanza la temperatura, se preparan las manzanas. Se lavan bien, con su piel y se le quita el corazón y las semillas, sin romper la base, para poder rellenarlas.
• En un bol se hace una mezcla con el azúcar moreno, el vino (o agua) y la canela. Después esta mezcla se vierte dentro de cada manzana.
• Se pone un papel de hornear en la bandeja (para que no se pegue) y se colocan las manzanas separadas sin que se toquen.
• Dejamos que se asen en el horno durante unos 25 minutos, a 200 grados, por arriba y por abajo, aunque lo mejor es pincharlas para saber si están tiernas.
• Cinco minutos antes de retirarlas del horno, se espolvorea un poco de azúcar por encima, para que quede caramelizada la parte superior.
Verónica Martín es nutricionista y colabora con Ayuda en Acción en los talleres ‘A fuego lento’ que desarrollamos en el IES Artabe de Bilbao dentro de nuestro programa Aquí También de apoyo a la infancia y sus familias.
A través de estas formaciones que están dirigidas a familias en situación de vulnerabilidad, promocionamos hábitos alimenticios saludables y desarrollamos sus habilidades en la cocina como posible salida laboral. Uno de estos talleres está solo formado por hombres; en él además fomentamos la igualdad de género en un rol (el de la cocina en casa) que todavía hoy se asocia con las mujeres.
En la actualidad, más de 820 millones de personas pasan hambre a diario (1 de cada 9 en todo el mundo). Esto significa que seguimos estando muy lejos de alcanzar el segundo de los Objetivos de Desarrollo Sostenible, que compromete a la comunidad internacional a acabar con el hambre antes de 2030. Pero también que el derecho a la alimentación (reconocido internacionalmente) de más de 820 millones de personas sigue siendo vulnerado.
Y estas cifras, lejos de disminuir, aumentan lentamente cada año. Así lo manifestaba la FAO en su último informe sobre el Estado de la seguridad alimentaria y la nutrición 2019. Este documento también destaca que el 17,2% de la población mundial (alrededor de 1.300 millones de personas) estuvo expuesta a niveles moderados de inseguridad alimentaria el año pasado.
Y una vez más, el continente africano se lleva la peor parte. El mismo informe calificaba su situación como alarmante. En cuanto al resto de regiones, luces y sombras. En América Latina y el Caribe las tasas de desnutrición sigue aumentando y en Asia ha disminuido ligeramente en la mayoría de las regiones.
Este principio establece que todos los seres humanos tenemos derecho a tener una alimentación adecuada y el derecho fundamental a no padecer hambre.
Esto obliga a los Estados a respetar, proteger, promover, facilitar y materializar este derecho. También a proporcionar los recursos y herramientas necesarias que favorezcan la producción, obtención y compra de alimentos suficientes. O lo que es lo mismo, que construyan el escenario para que las personas puedan procurarse una alimentación adecuada por sí mismos.
Por lo tanto, el derecho a la alimentación no significa derecho a ser alimentado, sino hacerlo en condiciones de dignidad. Sólo cuando las personas no pueden (debido a conflictos armados o desastres naturales, por ejemplo) el Estado (de forma individual o mediante la cooperación internacional) está obligado a proveer a la población de estos alimentos.
¿Cómo hacerlo? El Consejo de la FAO aprobaba en noviembre de 2004 las Directrices Voluntarias sobre el Derecho a la Alimentación. En ellas se recogen un amplio abanico de políticas y medidas que abarcan áreas tales como producción agrícola, inocuidad de los alimentos, nutrición, agua, salud, protección social, empleo decente o acceso a los recursos.
Hay muchos países que las han tomado como referencia para establecer medias dentro de sus fronteras o regiones. Es el caso del Frente Parlamentario contra el Hambre en América Latina y el Caribe que recoge más de 20 leyes sobre seguridad alimentaria y nutricional.
Un derecho reconocido internacionalmente
Como hemos visto, el papel de los Estados es fundamental para lograr que el derecho a la alimentación se ejerza de forma universal. Además, están obligados a adoptar las medidas necesarias para mitigar y erradicar el hambre.
El reconocimiento internacional de este derecho y las obligaciones de los Estados están recogidos en varios textos:
La Declaración Universal de los Derechos Humanos (1948). En su artículo 25 establece que toda persona: “tiene derecho a un nivel de vida adecuado que le asegure, así como a su familia, la salud y el bienestar, y en especial la alimentación, el vestido, la vivienda, la asistencia médica y los servicios sociales necesarios”.
El Pacto Internacional de Derechos Económicos, Sociales y Culturales de la ONU de 1966 y ratificado por 164 países. En el artículo 11 también se reconoce como derecho fundamental el estar protegido contra el hambre. Además, se obliga a los Estados a tomar medidas y políticas (de forma individual o mediante la cooperación internacional) para hacer efectivo este derecho.
El mundo vive una emergencia climática sin precedentes y el tiempo se agota. Entre las principales causas del problema se encuentra el calentamiento global. Así es como llamamos al aumento de la temperatura debido a las emisiones de gases de efecto invernadero provocadas por la actividad humana. Y, si tenemos gran parte de la culpa, también es tarea nuestra poner soluciones. ¿Cómo evitar el calentamiento global? Aquí tienes 5 ideas:
¿Cómo evitar el calentamiento global?
No le falta razón al secretario general de la ONU cuando señala que “este no es el verano de nuestra juventud. Este no es el verano de nuestros abuelos”. Las altas temperaturas no dejan de batir récords. De hecho, el pasado mes de julio ha sido el más caluroso desde que existen registros. Otro ejemplo por si aún queda algún escéptico o escéptica en la sala: acabamos de conocer que el Ártico tiene cinco nuevas islas “nacidas” del calentamiento global. Estas son algunas de las últimas propuestas de la ONU para arreglar un planeta que se derrite:
Agricultura y alimentación
Para luchar contra el calentamiento global no basta con reducir las emisiones en industria, coches o centrales eléctricas. Además, el mundo tiene que ponerse a dieta: consumir menos carne, derrochar menos alimentos y apostar por una gestión sostenible de los suelos. Algunos datos que explican estas recetas:
La agricultura, silvicultura y otras actividades vinculadas al uso de suelo producen ya el 23% de las emisiones de gases de efecto invernadero.
Derrochamos entre un 25 y un 30% de la comida que producimos.
Si no se detiene, la deforestación liberará más de 50.000 millones de toneladas de carbono a la atmósfera en 30 o 50 años.
El sector de la construcción y el uso de energía que se hace en los edificios provocan el 39% de las emisiones de CO2 del mundo. La migración del campo a la ciudad seguirá siendo una constante y se prevé que, durante los próximos 40 años, se construyan unos 230.000 millones de metros cuadrados de nuevas infraestructuras. Debemos aprovechar cada oportunidad de reducir la contaminación en este ámbito, ¿cómo? Acondicionando de edificios existentes, mejorando los estándares de calidad en las nuevas construcciones o buscando soluciones sostenibles para la climatización y gestión de residuos en los hogares, entre otras propuestas.
Energía
Las energías renovables son recursos libres, no contaminantes e inagotables que proporciona la naturaleza. Por ello, invertir en energías renovables es invertir en un futuro sostenible. En esto parece que estamos haciendo los deberes: la capacidad de las energías renovables en el mundo se ha cuadruplicado de 2009 a 2019. Además, en 2018, la inversión global en renovables cuadruplicó a la que se realiza en carbón y gas.
Transporte
El transporte es responsable de casi un cuarto de las emisiones de CO2 en la atmósfera y su impacto sigue creciendo. Con las políticas e incentivos adecuados, asegura Naciones Unidas, es posible poner freno a los medios de transporte más contaminantes, especialmente el automóvil y el avión. Un ejemplo para entender las diferencias de las que hablamos: según la Organización Civil Internacional, un vuelo de clase económica desde Londres a Nueva York emite unas 0,67 toneladas de CO2. Esto equivale al 11% de las emisiones que produce anualmente alguien que viva en Reino Unido, o casi al total de las causadas por un habitante de Ghana.
Educación
Por último, pero no menos importante, hay que destacar el poder de la educación. Como recordamos en la Campaña Mundial de la Educación, la educación es clave para conseguir el cambio individual y colectivo de mentalidad, comportamiento y estilos de vida necesario si queremos salvar el planeta. Desde Ayuda en Acción trabajamos cada día para que las personas más vulnerables puedan ser capaces de comprender los principales retos medioambientales, darles respuesta y hacer frente a los efectos del calentamiento global.
Comer mal es barato. Y para comprobarlo solo tenemos que acercarnos a cualquier supermercado de barrio o revisar el ticket de la última visita al mercado. Uno de los pilares de la alimentación saludable es consumir productos frescos, como el pescado o la carne, pero encarecen mucho la cesta de la compra. La gama de alimentos ultraprocesados ofrecen alternativas mucho más baratas, pero a la vez menos saludables.
Hacemos la prueba visitando cualquier gran superficie. Un paquete de palitos de merluza de 450 gr., listos para cocinar en cualquier freidora nos sale por 2,90 euros aproximadamente (o alrededor de 6,44 euros el kilo). Si visitamos la pescadería y nos llevamos una bandeja de 300 gramos de filetes de merluza fresca, el precio sube a 8,40 euros (27,90 euros el kilo). Tomando como referencia el importe que marca si nos llevamos un kilo de cada uno de los productos, elegir el preparado nos supondrá un ahorro de cerca de 22 euros.
El caso del pollo es diferente. Un paquete de nuggets (500 gr.) sale por unos tres euros, el mismo precio que una bandeja de medio kilo de pollo. Pero… ¿quién se puede resistir a no elegir los nuggets que ya están casi listos para comer?
¿Qué es una alimentación saludable?
La comida preparada es la solución de muchos hogares a los problemas de la falta de tiempo para cocinar o a la falta de recursos para adquirir determinados alimentos. Y, aunque es una solución aceptable para un momento puntual, consumir este tipo de productos no debería convertirse en una costumbre.
La dieta mediterránea es sinónimo de alimentación saludable. Lo dice la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la recomienda para mantenernos sanos y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad e, incluso, algunos tipos de cánceres.
Consejos para comer de forma saludable
La SEEN y la dieta mediterránea nos insta comer de la siguiente forma:
Alimentos a evitar:
Productos preparados (elaborados a partir de aceites vegetales hidrogenados o grasas vegetales (como palma o coco) y animales).
Productos ultraprocesados (frecuentemente añaden sal, azúcares y grasa no saludable).
Alimentación recomendada:
Utilizar aceite de oliva (disminuyendo el consumo de grasas animales como la mantequilla, el tocino o la bollería industrial).
Comer al menos tres piezas de fruta al día y otras dos de verduras u hortalizas.
Ingerir un puñado de frutos secos crudos (evitando los que están procesados porque pueden llegar a perder sus propiedades).
Comer más pescado (entre dos y cuatro raciones a la semana) que carne.
Carnes rojas lo ideal es incluirlas en la dieta como máximo 2 veces por semana.
Dos raciones diarias de lácteos y de 3 a 7 huevos por semana.
Consumir diariamente cereales y comer legumbres entre dos y cuatro veces por semana.
La cocina de aprovechamiento: la alternativa para comer saludable
Las tasas de obesidad y el sobrepesohan crecido de forma alarmante los últimos años. Hasta el punto de convertirse en uno de los mayores retos sanitarios a los que nos debemos enfrentar la sociedad actual. No hay fórmulas mágicas, el sobrepeso y la obesidad se combaten haciendo ejercicio y con una buena alimentación.
Pero, ¿cómo podemos mantener una dieta equilibrada sin que se resienta mucho nuestro bolsillo? Una de las mejores alternativas es la cocina de aprovechamiento. Que no es otra que el que hemos aprendido de nuestras abuelas y madres, aquella en la que se saca el máximo partido a cada producto, plato e ingrediente y no desperdicia nada.
Volviendo al ejemplo de la merluza, ¿cómo se puede aplicar? Puedes aprovechar y comprar la pieza entera cuando esté más barata o sustituirla por otros pescados (como los de arrastre) menos populares, pero también más asequibles. Los medallones que no vayas a consumir ese día, consérvalos en el congelador para utilizarlos en otro momento, con la cabeza y la espina puedes hacer un buen fondo (enriquecido con puerro, zanahoria y cebolla) que te servirá para enriquecer cualquier arroz. Si eres de los que no les gusta la cola, es estupenda para hacer un pastel de pescado o una sopa.
En definitiva, tener una buena alimentación es más caro, pero no es un lujo. Afortunadamente, tenemos trucos y herramientas para hacer de ella algo al alcance de todos los bolsillos.
Al escribir sobre el hambre en el mundo me viene a la cabeza el famoso microrrelato del escritor centroamericano Augusto Monterroso. Seguro que ustedes lo recuerdan, ese que dice: “Cuando despertó, el dinosaurio todavía estaba allí”. Esto le pasa exactamente a casi 800 millones de personas con el hambre en el mundo, que todos los días se acuestan con él y, cuando despiertan, el hambre sigue allí, a su lado. Entre estos 800 millones de personas, hay 300 que son menores de edad.
No creo que haya ninguna persona que esté a favor del hambre en el mundo. Si preguntásemos uno a uno a todos los habitantes del planeta sobre cuáles son las cosas que eliminarían de la faz de la tierra, el hambre en el mundo sería, sin lugar a dudas, una de ellas. Sin embargo, disponiendo de la capacidad tecnológica para producir y distribuir el doble de la comida necesaria para alimentar a toda la población mundial, 1 de cada 8 personas siguen padeciendo hambre y enfermedades relacionadas con la mala o escasa alimentación.
¿Cuáles son las razones del hambre en el mundo?
No es fácil enumerar todas las causas del hambre en el mundo porque, además, todas ellas están conectadas y se retroalimentan unas a otras. En este post señalaremos algunas de las razones que más afectan a las personas con las que trabajamos en Ayuda en Acción.
Pobreza y exclusión. No es difícil entender que para los casi 1.000 millones de personas que viven (o mejor dicho, intentan sobrevivir) con menos de 1,25 dólares al día, el hecho de conseguir alimentos suficientes para alimentarse sea muy complicado. No tienen acceso a los alimentos porque les es imposible adquirirlos en unos mercados agrícolas. Estos, cada vez están más diseñados para la exportación de alimentos que para el consumo local (y a precios locales). La deficiente alimentación en estos colectivos se convierte en una carga que, poco a poco, les va lastrando a la hora de acceder a otros derechos. Con una mala alimentación la salud es peor: se rinde menos en la escuela, se trabaja menos, las embarazadas tienen mayores riesgos… La infancia y las personas con mayor edad son quienes sufren las peores consecuencias.
El cambio climático. Cada vez un mayor número de personas deben desplazarse de sus lugares de origen porque la tierra en donde siempre han vivido se ha convertido en estéril. La escasez de agua es cada vez más acuciante y la desertificación avanza expulsando a las poblaciones. Naciones Unidas señala que hay ya alrededor de 250 millones de personas afectadas por este fenómeno y habla ya de la existencia de refugiados climáticos. La escasez de tierra fértil también hace que exista mucha mayor competencia por ella, siendo las grandes empresas agroalimentarias las que tienen mayores opciones de acaparar la tierra y producir alimentos orientados al mercado internacional. Por otro lado, existen grandes extensiones de tierra dedicadas a monocultivos que no van a parar al mercado de los alimentos, sino al de los combustibles o al de la madera. El uso inadecuado de la tierra, la sobreexplotación, la deforestación, el pastoreo intensivo y el desperdicio del agua son malas prácticas que afectan directamente al clima y que inciden directamente en el hambre en el mundo.
Los conflictos y los desplazamientos. Las guerras y los conflictos armados producen enormes desplazamientos de población. A diario vemos y oímos en las noticias que miles de personas huyen de estas situaciones: viven su particular #OperaciónSalida. Las ONG y las agencias internacionales de desarrollo trabajamos para asegurar la alimentación de estos colectivos. En las guerras se produce el abandono de la producción agrícola, la confiscación de tierras, la destrucción de los almacenes, la contaminación de los pozos, se bloquean las redes de comunicación y se utiliza el hambre como arma de guerra.
Agricultura y desperdicio, claves para acabar con el hambre en el mundo
Continuando con las causas del hambre en el mundo, hablamos de la agricultura y del desperdicio alimentario, una de las mayores preocupaciones en la actualidad en los países más desarrollados.
El olvido de la agricultura. La mayoría de las personas que padecen hambre en el mundo son, paradójicamente, pequeños agricultores, ganaderos, pescadores… personas que viven de la explotación de los recursos naturales para su subsistencia. Sin embargo, la escasa inversión que hacen los gobiernos para apoyar a este tipo de agricultura local que debe de pensar primero en producir alimentos para el consumo local y, después, orientarse a la comercialización en los mercados nacionales e internacionales. Es una de las causas de la escasez de alimentos en las zonas rurales. Los mercados internacionales de alimentos dirigen toda la producción mundial, y sucede, en demasiadas ocasiones, que los propios consumidores locales no pueden adquirir los alimentos que se producen en su región porque son exportados y, por tanto, sus precios son inasumibles por los colectivos más vulnerables. La falta de infraestructuras y la dificultad de adquirir semillas, aperos de labranza, tierras o agua son el resto de factores de esta ecuación que hace que el olvido de la agricultura local sea otra de las razones del hambre en el mundo.
La especulación con los alimentos. Las materias primas y los alimentos son también activos financieros internacionales. La crisis financiera de los últimos años desvió gran parte de los flujos de capital al mercado internacional de los alimentos. El entender los alimentos básicos y el grano como un bien sobre el que poder especular hace que se produzcan, en un mercado muy poco regulado por los gobiernos. Las compras sobre cosechas futuras no tienen por objeto asegurar el precio del producto de los agricultores ante las malas cosechas, sino el de acaparar activos para especular sobre ellos. Esto acaba afectando a la inestabilidad del precio de los alimentos, cuyos principales afectados son las poblaciones vulnerables.
Desperdicio de los alimentos. Un tercio de los alimentos que se producen acaban en el cubo de la basura. Es otra de las paradojas del hambre en el mundo y de la mala distribución del mercado de los alimentos. Este desperdicio de comida produce 3.300 millones de toneladas de gases de efecto invernadero, una huella de carbono solo un poco menor que la que producen países como Estados Unidos o China.
Soluciones para frenar el hambre en el mundo
Todas estas cifras nos pueden parecer desorbitadas, puede parecernos que poco podemos hacer para combatirlas. En efecto, si lo hacemos solos, nada podremos hacer, pero si cada vez más personas cambiamos algunas de nuestras prácticas, podremos ir caminando hacia un futuro en el que nadie pase hambre en el mundo.
Muchas veces decimos en este blog que todas las personas tenemos un rol y que, frente a los problemas globales, todos y todas podemos aportar nuestra parte de la solución. Ahí van algunas medidas frente a los problemas anteriormente mencionados:
Frente a la pobreza y la exclusión podemos informarnos y adquirir conciencia. Una opción es difundir en nuestras redes sociales las campañas de las muchas ONG que trabajamos contra la pobreza y la exclusión. Podemos colaborar con ellas y podemos exigir a nuestros representantes políticos que aporten el 0,7% de nuestro PIB a la lucha contra la pobreza en el mundo.
Frente al olvido de la agricultura local y la especulación de los alimentos podemos actuar como consumidores responsables. ¿Cómo? Apoyando los productos locales o el comercio justo que beneficia a los agricultores locales que producen con unos estándares de justicia en toda la cadena alimentaria.
Frente a los conflictos y los desplazamientos podemos exigir que nuestros gobiernos acojan y regulen el flujo de personas desplazadas. Europa acoge a una pequeña parte de los refugiados y desplazados del mundo y las personas migrantes no hacen otra cosa que trabajar contribuyendo al crecimiento de nuestras sociedades.
Frente al desperdicio de los alimentos la Navidad es quizá la mejor época para comenzar a practicar la máxima “compra solo lo que te vayas a comer”. Fomentemos esta práctica entre nuestros familiares y conocidos. Preguntemos a nuestros mayores qué hacían para aprovechar la comida, pensemos en la energía que tiramos a la basura.
Intentar hacer cosas pequeñas ante problemas enormes es la única forma que tenemos de decir y decirnos que estamos haciendo algo para que, cuando despertemos, algún día, el dinosaurio (o el hambre) ya no siga allí.
Es habitual que, cuando hablamos de pobreza, lo último en lo que pensemos sea en relacionarlo con la obesidad o el sobrepeso. Pero la verdad es que este tipo de malnutrición es otra de sus caras: azota a las familias con menos recursos y no entiende de fronteras.
La obesidad se ha convertido en un problema global. Tanto es así que el segundo de los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS): hambre cero, incluye el compromiso no solo de erradicar el hambre, sino también la meta de “poner fin a todas las formas de malnutrición”. Lo que hace referencia a la desnutrición… pero también a la obesidad, y su relación con la pobreza es estrecha.
Lejos de disminuir, las cifras de obesidad y sobrepeso en todo el mundo aumentan año a año en todos los países y este incremento es especialmente alarmante en los niños y niñas en edad escolar y en los adultos.
En poco más de 40 años, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo. Más de 2.000 millones de personas adultas tenían sobrepeso en 2017, algo que afecta a más de 40 millones de niños y niñas menores de cinco años. En España, se calcula que el 17,4% de la población adulta (18 y más años) sufre obesidad y si a esto añadimos el número de personas con sobrepeso, la cifra sube a más de la mitad de la población. La cifra se sitúa en el 10,3% en el caso de los menores de 17 años, lo que supone que 1 de cada 10 niños y niñas tiene obesidad infantil. Y estos porcentajes lejos de disminuir, aumentan año a año.
Sus consecuencias para la salud son muy graves y más para la infancia. Ya que pueden llegar a desembocar en patologías como la diabetes de tipo 2, hipertensión, asma, otros problemas respiratorios, trastornos del sueño y enfermedades hepáticas. Pero no sólo eso, los niños y niñas con obesidad son más propensos a tener baja autoestima, depresión y aislamiento social.
La principal razón de este incremento se encuentra en los cambios de hábitos de vida. Se consumen más alimentos de alto contenido calórico (ricos en grasa) y ha descendido la práctica del deporte.
La relación entre obesidad y pobreza: las familias con menos recursos, las más vulnerables
Así pues, los mejores aliados de la obesidad son el sedentarismo y la mala alimentación. Y precisamente este último, es el que está más relacionado con la pobreza.
Y es que comer bien sale caro. Una cesta de la compra con alimentos ricos en nutrientes como son el pescado, la carne, las legumbres, las verduras o frutas frescas incrementa la factura de la compra. De ahí, que las familias con menos recursos tengan que recurrir a productos preparados y ultraprocesados que son más asequibles, pero que también tienen un alto contenido calórico y menor valor nutritivo.
Los datos corroboran esta desigualdad entre rentas altas y bajas. Según los últimos publicados por el INE, el 69,4% de las personas con ingresos bajos consumió fruta diariamente en 2017, frente al 83,6% de las personas con ingresos altos. Por su parte, el 58,4% de las personas con ingresos bajos incluyó en su dieta diaria verduras, ensaladas o legumbres , frente el 69,3% de las de ingresos altos.
Desde hace más de 38 años, Ayuda en Acción está del lado de las personas más vulnerables; por ello, una de nuestras líneas de actuación es la promoción de condiciones de vida saludables en más de 20 países del mundo. En España, por ejemplo, damos formación a niños, niñas, jóvenes y familias en riesgo de exclusión en hábitos de vida saludable y nutrición a través de nuestro programa Aquí también.
En uno de mis viajes a Etiopía conocí a Geraro Geta, un productor de 45 años que debido a la pobre calidad de sus patatas y la dependencia de la lluvia para su producción de camote, no ganaba lo suficiente para alimentar a sus cuatro hijos. El dinero que recibía por su producción no alcanzaba para comprar ropa, materiales escolares o alimentos para todos los miembros de la familia. Uno a uno, sus hijos se fueron marchando de la casa paterna para buscarse la vida. El último se fue con apenas 8 años de edad porque el espacio donde dormía ahora lo ocupa una vaca, que Geraro debe alimentar para ganar un dinero extra. Todos sus hijos se fueron inicialmente a la ciudad de Wolaita, y de allí a Adis Abeba, la capital de Etiopía.
Puede que, desde nuestra perspectiva occidental, no nos quepa en la cabeza cómo un padre puede permitir que esto ocurra, pero la realidad africana es dura, desgarradora. Tanto que deben elegir entre morir de hambre o dejar que sus hijos trabajen.
Geraro mira al futuro con esperanza, porque es parte de una iniciativa que desde Ayuda en Acción hemos puesto en marcha para mejorar la calidad de la producción y asegurar así mejores precios en el mercado. “Con el mayor de mis hijos todavía tengo contacto. Él tiene cómo localizar a sus hermanos. Quiero que vuelvan para poder hacerme cargo de ellos y que no estén expuestos a la violencia de las calles. Cuando venda mi primera cosecha les pediré que vuelvan porque ya tendré dinero suficiente”.
¿Qué come la infancia en África?
A pesar de la dureza de historias como la de Geraro, África goza de un clima privilegiado para que una enorme variedad de verduras, hortalizas y frutas broten de sus tierras. No es de extrañar que sea el lugar de procedencia de alimentos tan extendidos y conocidos como el café, los guisantes, los melones, la oliva, el sésamo y la menta, por citar solo algunos. Hay otros que quizás nos suenen a manjar exótico, como la okra, el maboque o la múcua, fruto del baobab.
África también tiene una cocina rica en muchos sentidos: sus culturas milenarias quedan retratadas en la comida. De esta forma encontramos platos y productos que merece la pena investigar (pero más aún degustar). En Etiopía el plato típico es la injera, una especie de crepe al que se añaden diversos guisos de carne o verdura; se come con la mano, prácticamente a diario. En Mozambique, muy influenciado por Portugal, comen la matapa, uno de los platos más populares del país, hecho con hojas de yuca. Y mi favorito: el matoke, el plato nacional de Uganda, cuyo principal ingrediente es el plátano verde, y según cuentan los jjajjas, fue traído a la tierra por Kintu, el primer hombre; es también uno de los platos más antiguos que se conocen.
Por increíble que parezca, a pesar de contar con esta enorme riqueza, los habitantes de África ven su alimentación muy condicionada: los desastres climáticos (sequías y ciclones), la escasez de tierras para cultivo, las plagas, la falta de conocimiento para una buena gestión de la tierra, los pocos ingresos que reciben por la venta de su escasa producción y/o los elevados precios que deben pagar por productos básicos en tiempos de carestía acaban por limitar una alimentación básica, es decir, la que se compone de tres comidas al día.
Por supuesto quienes más sufren esto son las familias más vulnerables: familias rurales que apenas tienen alternativas en la cría de algunos animales o que no ven que sus tierras generen productos que les permitan ingresar algún beneficio que permita mejorar la alimentación en sus hogares. Y dentro de estas familias, quienes son más perjudicados por una mala alimentación obviamente son los niños y niñas: son quienes sufren las peores consecuencias como el mal desarrollo intelectual y físico.
En este sentido desde Ayuda en Acción financiamos becas de comedor con el doble objetivo de garantizar de una a tres comidas al día, y añadir un incentivo más para que los niños (y sobre todo las niñas) sigan yendo al colegio, sea cual sea la situación de sus familias. Y vamos más allá: promovemos las huertas familiares como una manera de garantizar la alimentación de la familia y potenciar la biodiversidad local.
Como Geraro, trabajamos duramente para que sus hijos puedan volver al lugar del que nunca debieron salir.
La infancia es una de las etapas más importantes de nuestro desarrollo, y proporcionar una alimentación saludable para niños y adolescentes es importante para que todo vaya bien. ¿Cómo conseguirlo? Con una dieta variada y equilibrada, adaptada a las necesidades del niño en cada una de sus etapas.
Alimentación saludable para niños desde los primeros meses
Los meses de gestación y los dos primeros años son conocidos como los ‘1000 días críticos para la vida’. De hecho, en ellos se produce el desarrollo básico del niño, y la alimentación resulta crucial. Tanto que en los países más pobres la mortalidad infantil es una lacra, debido en gran medida a la desnutrición.
La Organización Mundial de la Salud recomienda la lactancia materna exclusiva durante los seis primeros meses. Y anima a las madres a mantenerla, junto con alimentación complementaria, hasta los dos años o más. Pero llevar esto a la práctica no siempre resulta fácil, ni está al alcance de todas las mujeres.
Si el destete se produce antes de los seis meses, lo ideal es que el paso de la leche a los alimentos sólidos se produzca de manera progresiva. Por ejemplo, yendo poco a poco de una textura líquida a purés con más grano. Puedes empezar por las papillas de cereales e ir introduciendo purés de frutas variadas o verduras frescas. Además, lo ideal es que vayas incorporando una nueva cada semana de modo que puedas identificar si alguna le produce malestar o rechazo. Evita acelgas, espinacas y nabos, por ejemplo, hasta que cumpla un año, ya que tienen un sabor fuerte y un alto contenido en nitratos. Pero a partir de los 8 meses puedes añadir carne. Y sobre los 10 meses, pescados blancos, como la merluza. Eso sí, evita la sal, al menos hasta que tenga un año.
Si apuestas por la lactancia materna exclusiva hasta los seis meses, puedes saltarte la fase de los purés. Prueba otra opción dealimentación saludable para niños, la alimentación complementaria ‘Baby Led Weaning’, o lo que es lo mismo, una alimentación autorregulada. Este método apuesta por dar a los niños sólidos en pequeños trozos, que ellos puedan manejar y comer con seguridad. En todo caso, infórmate bien con tu pediatra antes de ponerlo en práctica. Debes esperar a que el niño tenga cierta estabilidad sentado. Y evitar alimentos con riesgo de atragantamiento, como frutos secos, guisantes, verduras crudas. También caramelos u otros productos duros que no puedan deshacer con la lengua o el paladar.
En todo caso, la Asociación Española de Pediatría recuerda que los productos lácteos son básicos en una alimentación saludable para niños de hasta 3 años. Y recomienda mantener una dosis de 500 ml de leche al día. O combinarla con el consumo de queso fermentado o yogures.
Alimentación saludable para niños de preescolar
Promover una alimentación saludable para niños de 3 a 6 años es una manera de garantizar un crecimiento y desarrollo adecuados. Pero también de prevenir enfermedades a corto y largo plazo. Y de ayudarles a adquirir hábitos saludables.
La AEP recomienda una dieta variada y equilibrada repartida en 4 o 5 comidas al día. Y para que podamos hablar de una alimentación saludable para niños de esta edad, señala que algo más del 50 % deben ser hidratos de carbono. En su mayoría hidratos de carbono complejos como legumbres, cereales, tubérculos y frutas. Además, entre un 10 y un 15% de la dieta deben ser proteínas de alta calidad, más de la mitad de origen animal. Y entre un 30 y un 35% grasas. Sobre todo, grasas monoinsaturadas, como las procedentes del aceite de oliva y los frutos secos.
En total, hablamos de un aporte calórico de 1.300 a 1.500 kcal/día, a los 3 años, según su actividad física. Y unas 1.800 kcal/día (90 kcal/kg/día) de los 4 a los 6 años. ¿Cómo repartirlos? Según la AEP, un 25% en el desayuno, un 30% en la comida, un 15% en la merienda y otro 30% en la cena.
Alimentación saludable para niños de primaria
Entre los 6 y los 10 años los niños se enfrentan a un mayor esfuerzo intelectual, horarios escolares más estrictos, más deporte y vida social. Pero el café, el té u otras bebidas excitantes no son recomendables para menores de 12 años. Todo ese esfuerzo debe compensarse con un adecuado aporte nutricional.
Una alimentación saludable para niños en edad escolar empieza por un buen desayuno. Así que debemos planificar el arranque del día de modo que puedan tomar uno completo y sin prisas. Esto permitirá aligerar el almuerzo. En él debemos evitar el abuso de sal, huir de los fritos y no escatimar en frutas y verduras, productos frescos a los que muchas familias españolas renuncian para no encarecer la cesta de la compra. Como resultado, la obesidad infantil está presente aquí en más del 54 % de las familias empobrecidas.
Además, no debemos subestimar la importancia de la merienda, que debe proporcionar un 15% del aporte calórico del día. Debe ser una comida completa, aunque de no más de 30 minutos. La Asociación Española de Pediatría recomienda apostar por la variedad. Combina lácteos, cereales, pan, fruta… y no la limites siempre al pan con chocolate.
Recuerda que una dieta variada, bien repartida durante el día y adaptada a sus necesidades es la clave para una alimentación saludable para niños. Y esta es fundamental para su desarrollo integral. Cuidar lo que comen es cuidar su presente y velar por su futuro.
Uno de los grandes males alimentarios actuales tanto de las sociedades avanzadas como de las regiones más empobrecidas del mundo es el abuso de consumo de alimentos ultraprocesados. En el futuro es más que probable que haya más gente que padezca enfermedades crónicas asociadas a su consumo y también que se aumenten las muertes prematuras como consecuencia de este tipo de alimentación. Por eso, es imprescindible replantearse los hábitos alimentarios desde edades tempranas.
Obesidad infantil y su relación con los ultraprocesados
La ONU, a través de su informe Qué necesitan saber las autoridades de comercio e industria del Programa de las Naciones Unidas para el Desarrollo, señala que “la liberalización del comercio en ciertos contextos ha aumentado la disponibilidad de alimentos ultra procesados con un alto contenido de azúcar y grasas y de bajo valor nutricional”.
¿Por qué ha aumentado su consumo? Entre otras razones porque son más fáciles de adquirir, transportar, preparar y son más económicos que otro tipo de alimentos frescos. Los productos ultraprocesados se conservan durante mucho tiempo y están elaborados para que se tenga necesidad de consumirlos. Parecen realmente adictivos.
Durante los últimos años se ha observado un incremento de sobrepeso y obesidad en niños de edades tempranas que, en parte, podría estar asociado al consumo de este tipo de productos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), millones de niños menores de 5 años sufren obesidad. Si no se toman medidas, esta Organización asegura en uno de sus últimos estudios que en 2022 habrá más población infantil y adolescente con obesidad que con insuficiencia ponderal moderada o grave.
En España, un 43% de los niños de entre 6 y 9 años padecen sobrepeso u obesidad, de acuerdo con el estudio Aladino, llevado a cabo por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición del Ministerio de Sanidad.
Menú saludable para niños de 1 -3 años
Para evitar que estas cifras sigan creciendo, es determinante para el crecimiento y desarrollo de un niño o niña establecer un menú saludable para cada edad y unas costumbres de alimentación adecuadas que le marcarán durante edad adulta. En el Libro Blanco de la Nutrición en España de la AEPED (Asociación Española de Pediatría), las recomendaciones básicas de consumo que pueden ser modificadas según las necesidades individuales de cada niño serían:
Leche y/o lácteos: dos veces al día.
Verduras y/u hortalizas: en dos raciones al día, es decir, puede ser la comida y la cena. En esta edad, se entiende que los niños empiezan la masticación por lo que se les puede dar como ensalada de tomate, ensaladilla, etc., o en otras formas como decimos que sean fáciles de masticar.
Pescado, y más en concreto, hay que hacer énfasis en el blanco: 3-4 veces a la semana. Su ingesta le aportará ácidos grasos de cadena larga que le ayudará a prevenir enfermedades crónicas.
Dulces y derivados: debería consumirlos esporádicamente (como mucho una vez a la semana).
Es necesario recordar que se debería comenzar el día con un buen desayuno y complementar cada comida correctamente en casa o con el menú escolar.
Menú saludable para niños en edad preescolar (4 – 6 años) y escolar (7 – 10 años)
Como hemos dicho, cuando los niños no cubren sus necesidades básicas alimentarias y llevan una ingesta incorrecta de nutrientes según su edad pueden padecer problemas que impactarán de manera severa en su salud como, por ejemplo, enfermedades cardiovasculares, diabetes o hipertensión, entre otras.
Una de las cosas que más preocupan según la Asociación Española de Pediatría es que “el aporte de calcio y vitamina D, que es vital para alcanzar una masa ósea adecuada, se ha comprobado que es inferior al recomendado en el 77% y 100% de los niños españoles lo que puede suponer un riesgo en su crecimiento y salud ósea a largo plazo”. Señalan como otra amenaza alimentaria el descenso en el consumo de verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, pescado…
De hecho, en el estudio ANIBES, de la Fundación Española de la Nutrición, se estima que los niveles más bajos de consumo medio de verduras, hortalizas y frutas los encontramos en los niños con 241 g/persona/día de media. En la encuesta ENALIA (Encuesta Nacional de Alimentación en la población Infantil y Adolescente), también se señala que el segundo grupo de población que menos fruta consume es el de los niños con 148,7 g/persona/día.
El estudio también incide en que se ha incrementado el consumo de carnes y derivados, ácidos grasos saturados y alimentos de alta densidad energética o la sal, y esto puede ocasionar desequilibrios alimentarios lo que hace que consuman menos fibra, ácidos grasos omega-3, folatos, vitamina D, calcio, hierro, selenio, zinc, tan necesarios para estas edades.
Mejorar los hábitos alimentarios y saludables en niños
La obesidad infantil es una asignatura pendiente de todos: padres y comunidad educativa. De hecho, los comedores escolares también deben tener un papel esencial en la adopción de hábitos alimentarios adecuados tanto en la preparación como en el suministro de alimentos a los más pequeños.
En el Decenio de las Naciones Unidas de Acción sobre la Nutrición (2016-2025) hay un apartado en el que se reafirma el compromiso de prevenir todas las formas de sobrepeso en niños menores de 5 años, “exhorta a todos los fondos, programas, organismos especializados pertinentes de las Naciones Unidas, la sociedad civil y otras partes interesadas a colaborar en diferentes sectores e instancias para orientar, apoyar y aplicar políticas, programas y planes nutricionales y a apoyar mecanismos que permitan vigilar los compromisos y presentar informes al respecto”.
Una de las cosas que deberían controlarse más es la publicidad de alimentos. De hecho, los grandes fabricantes de alimentos ultraprocesados se han dado cuenta de la importancia de hacer anuncios publicitarios destinados a niños que son los consumidores del futuro, lo que es verdaderamente peligroso. En nuestro país, el Código PAOS se aplica como código de corregulación de la publicidad de alimentos y bebidas dirigida a menores.
Las autoridades encargadas de las políticas públicas de salud también deben hacer esfuerzos en desarrollar acciones destinadas a promover incentivos para reducir el número de productos ultra procesados en el mercado como, por ejemplo, con un posible gravamen especial o un mayor control en los establecimientos que los suministran.
Es tiempo de tomar medidas y replantearse los errores cometidos. Para ello, es necesario una implicación mayor de la sociedad y de las instituciones para encontrar y establecer estrategias que mejoren los hábitos alimentarios y estilo de vida de los niños.
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